― 小学生の体を守る「上手な飲ませ方」―
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「ちゃんと水筒持たせてるのに、帰ってくると半分くらい残ってる…」
「試合の日はどれくらい飲ませればいいの？」
そんなお悩み、よく聞きます。
小学生は大人より体が小さく、体温調整もまだ上手ではありません。
だからこそ “こまめな水分補給”が安全にスポーツを続けるための鍵 になります。
この記事では、管理栄養士の視点から
「スポーツキッズの水分補給の基本」 を分かりやすくお伝えします。
小学生が大人より脱水になりやすい理由
小学生は…
- 体に占める水分量が多い
- 体温調整がうまくできない
- のどの渇きを感じにくい
- 夢中になると飲むのを忘れる
という特徴があり、脱水へのリスクが高めです。
特に夏場やサッカーのように動き続けるスポーツは、
水分＋塩分が汗でしっかり失われます。
どれくらい飲めばいいの？（目安量）
スポーツ庁や日本スポーツ協会の基準をもとにした、
小学生スポーツキッズの目安量はこちら👇
🔵【日常の練習】
- 運動前：200〜400ml
- 運動中：10〜20分ごとに150〜200ml
- 運動後：コップ1杯（200ml程度）
🔴【試合・暑い日】
- 運動前：300〜500ml
- 運動中：10〜15分ごとに200ml前後
- 運動後：汗で失った分をしっかり補う（目安300〜500ml）
➤ 「ちょこちょこ飲み」が鉄則！
一度に大量に飲んでも吸収が追いつかず、お腹にたまるだけです。
何を飲ませる？目的別の正しい選び方
■ 練習・軽い運動
➡ 水 or 麦茶でOK
糖分ゼロで普段使いに最適。
■ 長時間の運動 / 真夏 / 試合日
➡ スポーツドリンク（薄め推奨）
- エネルギー
- ナトリウム
を効率よく補給できます。
※ 小学生は糖分過多になりやすいので、半分〜2/3に薄めるのがおすすめ。
■ 運動後
➡ 水 or スポドリ（状況に応じて）＋食事
運動後は、
- 水分
- 糖質
- タンパク質
を一緒にとると回復が早まります。
「おにぎり＋牛乳」など手軽な組み合わせでもOK。
自分から飲んでくれる “仕組みづくり” が大事
子どもは
「のど乾いた？」と聞くと「乾いてない！」と言いがち。
なので、飲むタイミングを決めてしまうのが鉄板です。
🌟おすすめの飲ませ方
- 練習前に「ここまで飲んでね」とラインを引く
- 10〜15分の休憩で必ず一口
- 暑い日は“氷入り”にして飲みやすく
- すぐ飲める位置に水筒を置く
- 練習前後は必ず飲む“セット習慣”にする
水分補給が足りているかのチェックポイント
以下のような日は、補給がうまくいっている証拠👇
- トイレの回数が少なすぎない
- 尿の色が濃くない
- 顔が真っ赤になりすぎない
- 疲れ方が極端じゃない
逆に、
- 頭痛
- ぼーっとする
- 足がつる
は “脱水の初期サイン” です。
無理せず休息を。
まとめ：水分補給は『体の安全』を守るいちばんの土台
小学生のスポーツは、
“強くなる”前にまず“安全に楽しむ”ことが大切。
そのための第一歩が 水分補給の習慣づくり です。
毎日コツコツ続けていると、
「疲れにくい」「足がつりにくい」「動ける時間が長くなる」
など、目に見えて変化が出てきますよ。
