【管理栄養士が解説】
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スポーツ少年に足りない栄養素ランキング
― 成長＋パフォーマンスのために知っておきたい基本 ―**
「いっぱい食べてるのに、なんだか疲れやすい…」
「背を伸ばしたいけど、何を食べさせればいい？」
スポーツを頑張る小学生に、よくいただくお悩みです。
実は、たくさん食べていても不足しやすい栄養素がいくつかあります。
成長期とスポーツの負荷が重なることで、必要量がぐっと増えるためです。
今回は、スポーツ少年に“特に不足しやすい”栄養素を
ランキング形式でわかりやすくまとめました。
第1位：鉄（特にヘム鉄）
疲れやすい・集中力が続かない原因のトップ
成長期 × スポーツの組み合わせで最も不足しやすいのが鉄。
鉄は「体中に酸素を運ぶ役割」を担っているため、
不足すると…
- 疲れやすい
- 走るとすぐ息があがる
- 集中力が続かない
- 顔色が悪い
などの症状が出やすくなります。
おすすめ食品：
- 牛肉の赤身
- レバー
- あさり
- かつお・まぐろ
- ほうれん草
- 小松菜
➡ 特に吸収が良いのはヘム鉄（肉・魚）！
「肉＋野菜」「魚＋ビタミンC」など組み合わせも大事。
第2位：タンパク質（量も質も不足しやすい）
筋肉・骨・血液、全部の材料！
スポーツをしていると、筋肉の消耗が多く
必要量は普通の子の 1.2〜1.5倍は必要になります。
でも実際は…
- 朝ごはんのタンパク質が少ない
- 炭水化物中心の食事になりがち
- 肉・魚の量が足りていない
というケースがとても多いです。
おすすめ食品：
- 魚（鮭・さば・かつお）
- 肉（鶏むね・豚ヒレ・牛赤身）
- 卵
- 納豆・豆腐
- ヨーグルト・牛乳
➡ 特に 朝食に卵や乳製品を足すと不足が解消しやすい！
第3位：カルシウム
成長期に最も必要量が多いミネラル
身長を伸ばしたい時期なのに、実はカルシウムは
小学生で全体的に不足傾向があります。
スポーツキッズは汗でも流れやすいため、
「食事でしっかり摂る」がとても大切。
おすすめ食品：
- 牛乳・ヨーグルト・チーズ
- 小魚（ししゃも・ちりめん）
- ほうれん草・小松菜
- 豆製品
➡ 毎日コップ1杯の牛乳（200ml）で約1/3をまかなえます！
ビタミンD吸収率アップ
カルシウムだけでは骨は強くなりません。
ビタミンDは「骨の材料を体に取り込む手伝い」をします。
不足すると、
- 骨が弱くなる
- 疲労骨折のリスクが上がる
といった問題につながりやすい栄養素。
おすすめ食品：
- 鮭
- さば
- いわし
- 卵
- きのこ類（特に干ししいたけ）
➡ 魚＋卵料理を増やすとバランスが良くなります。
第4位：ビタミンＢ群（特にビタミンＢ１とＢ２）
エネルギーを作り出すビタミンＢ群
たくさんエネルギーを消費するスポーツキッズ。
せっかくの試合、途中で疲れて、、となっては残念ですよね。
ビタミンB群は三大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）をエネルギーに変える働きを助ける栄養素。中でも不足しがちなのがB1とB2です。
疲労回復を助けたり、脳や神経を正常に保つ働きがあります。
おすすめ食品：
- 豚肉（特に赤身）
- うなぎ
- 大豆製品
- 紅鮭
- 玄米
第5位：糖質（練習前後で不足しやすい）
「お米を食べてるから大丈夫」と思いがちですが…
スポーツ少年は エネルギー消費がとても多いため、
練習前後に“エネルギー切れ”になりやすいです。
特に夕方練習では、
「学校の給食のエネルギーが切れて走れない」
という子も。
補給におすすめ：
- おにぎり
- バナナ
- カステラ・蒸しパン
- 寒天ゼリー
- 100％果汁ジュース少量
➡ 練習前30分に、おにぎりかバナナを1個が鉄板！
まとめ：足りない栄養素は“日々の小さな工夫”で補える
スポーツ少年が不足しやすい栄養素は、
特別な食材よりも 日常の食卓の見直しで補いやすいものばかり。
- 朝に卵や乳製品を足す
- 肉・魚を一品増やす
- 間食を“補食”に変える
- 野菜＋たんぱく質をセットで出す
こうした小さな積み重ねが
「動ける体」「怪我しにくい体」をつくっていきます。
