〜小学生アスリートの1日を支える“エネルギーの仕込み方”〜
🌞はじめに：試合の朝、何を食べさせたらいいの？
「試合の朝はバタバタして、結局パンと牛乳だけ…」
「食べすぎるとお腹が重いし、食べないと動けないし…」
スポーツを頑張るお子さんを持つ親御さんなら、
一度はこんな悩みを感じたことがあるのではないでしょうか。
実は、試合前の朝ごはんには**“コンディションを整える”大事な役割**があります。
ポイントは「消化がよくて、エネルギーがしっかりとれること」。
朝ごはんの内容次第で、
試合中の集中力やパフォーマンスに大きな差が出るんです。
🍙① 試合前の朝ごはんの目的は「エネルギーの貯金」
体の中のエネルギーは、夜のあいだに少しずつ使われています。
朝ごはんで炭水化物（糖質）をしっかりとることで、
“走るためのガソリン”を満タンにできます。
食べないまま試合に出ると、
エネルギー切れで集中力が落ちたり、けがをしやすくなることも。
ポイントは、「食べる量」より「内容とタイミング」。
実は、試合当日の朝にバランスの良い食事は不向き。
肉や卵の脂肪分や、野菜の食物繊維は、消化に時間がかかったり、お腹が張ったりする原因となるため、万全のコンディションで臨めない場合があります。
スタートの2〜3時間前に、消化のよいものをとりましょう。
🍞② 理想の朝ごはんの例
🕗 試合の2〜3時間前には食べる
試合当日の朝は炭水化物がたっぷりとれる献立にして、試合に向けたエネルギーを蓄えましょう。
消化の良いものを3～4時間前。最低でも2～3時間前にはとるようにしましょう。
例）
- おにぎり
- うどん
- かぼちゃの煮物
- 果物（オレンジジュースでも〇）
パンだけ、お米だけだと、たくさん食べるのが大変なので、麺類もオススメ。
その中でも特にうどんは低脂肪。肉うどんにすると、豚肉は炭水化物をスムーズにエネルギーに変えるビタミンB1を多く含んでいるので、なおＧＯＯＤ。
お子さまに合わせた、食べやすいものにしてください。
🕘 試合開始の直前（1時間前）にお腹が空いたら
- 小さめおにぎり（80ｇほどがベスト。コンビニサイズで約100ｇ）
- バナナ
- 小さなカステラやようかん
- スポーツドリンク
- エネルギーゼリー
👉「軽く、すぐ消化できるもの」でエネルギーをちょい足し。
牛乳や脂っこいおかずは避けると◎です。
🥛③ NGになりやすい食べ方の例
- 食べる時間が遅く、試合直前に満腹
- 揚げ物・クリーム系など脂っこいもの
- 甘すぎるジュースやお菓子だけ
これらは消化に時間がかかり、試合中にお腹が痛くなったり、
動きが重く感じる原因になることも。
「軽め＋バランス＋タイミング」
この3つを意識しておくだけで十分です。
🍽④ 我が家の“試合日の朝ルーティン”例
🕕 起床 → 白湯や水で胃を目覚めさせる
🕖 朝食 → おにぎり3つ・味噌汁・果物
🕗 準備・出発
🕘 試合1時間前 → バナナや補食を少し
朝は時間との勝負なので、
「おにぎりを前夜に作っておく」「果物をカットしておく」など、
“すぐ出せる準備”があると親もラクです。
🧡⑤ まとめ：おいしく食べて、ベストパフォーマンスを！
試合前の朝ごはんは、
「頑張ってね！」という気持ちを伝える時間でもあります。
栄養のためだけでなく、
お子さんが安心して試合に臨めるように整える“心の準備”でもあるんです。
完璧な食事でなくても大丈夫。
おにぎりとバナナだけでも、「体のエネルギーと心の応援」は十分届きます🍌
今日の朝ごはんが、
お子さんの“ベストプレー”につながりますように。
🪄次回予告
次の記事では、**「練習後30分の回復ごはん」**についてご紹介します。
疲労を残さず、翌日も元気に動ける食べ方のコツをお届けします。
