〜家庭でできる“体づくり”のサポート〜
はじめに：食べてるのに、なんだか疲れやすい？栄養足りてるの？
「ちゃんとごはんは食べてるのに、すぐ疲れちゃう」
「練習のあと、食欲がなくて…」
「練習のある日は、ごはんが夜遅くなり、軽めになってしまう」
そんな声、よく聞きます。
わが家にもサッカーを頑張る小学生がいるのですが、
食べる量やタイミングって本当に難しいですよね。
実は、スポーツをする子どもの体はエネルギーをたくさん使っています。
日本人の食事摂取基準（2025版）より、身体活動レベルⅢ（スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている）の方が必要としているエネルギー量は、
8～9歳で1900～2100kcal/日、10～11歳で2350～2500kcal/日、12～14歳で2700～2900kcal/日、
15～17歳になると2550～3150kcal/日も必要なのです。
ちなみに、、30～49歳、身体活動レベルⅡ「ふつう」のかたは、2050～2750kcal/日。
どうですか？思っているよりも多くないですか？
年代によっては、大人よりもたくさん食べる必要があります。
しかし、ただカロリーをとれば良いわけではなく、バランス良くとる必要があります。
成長のために必要な栄養と、運動で消費する分の両方を食事からとるには、
“ちょっとした意識”が大切なんです。
今日は、特別な食事ではなく、
「家庭でできる小さな工夫」で体づくりを支える基本をお伝えします。
① なぜ「栄養バランス」が大切なの？
成長期の子どもは、骨も筋肉もぐんぐん伸びています。
そこにスポーツでの練習や試合が加わると、
体の中では「エネルギー」「筋肉修復」「水分調整」と大忙し。
このとき、どれか一つの栄養だけを多くとっても、
他が足りなければ、うまく働きません。
たとえば、
- ごはん（炭水化物）はエネルギー源
- 肉や魚（たんぱく質）は筋肉の材料
- 野菜・果物（ビタミン・ミネラル）は体の調子を整える
これらがそろってこそ、パフォーマンスが安定し、けがの予防にもつながります。
② 1日の食事で意識したい3つのポイント
🍚 ①「主食・主菜・副菜」をそろえる
ごはん・パン・麺などの主食、
肉・魚・卵・豆腐などの主菜、
野菜・きのこ・海藻などの副菜、
この3つをそろえるだけで、自然とバランスがとれます。
さらに、1日1回は、牛乳・乳製品、果物をとるようにしましょう。
忙しい朝は「おにぎり＋ゆで卵＋ミニトマト」でもOK！
完璧でなくても、“そろえる意識”が大切です。
🍗 ② たんぱく質は毎食ちょこっとずつ
筋肉をつくるために欠かせないたんぱく質は、
1日の中で分けてとるのがポイント。
例）
- 朝：ツナチーズトースト
- 昼：鮭の塩焼き
- 夜：鶏の照り焼き
成長期の体をサポートするために、
「ちょこっとずつ積み重ねる」イメージで。
練習後の筋肉修復のために、練習後にもタンパク源となるプロテイン等もとると◎
💧 ③ 水分・補食も“食事の一部”と考える
練習や試合で汗をかくと、水分だけでなくミネラルも失われます。
水・麦茶を基本に、夏場はスポーツドリンクも上手に取り入れて。
練習と練習の間には「補食」も大切。
おにぎり・バナナ・チーズ・牛乳・エナジーゼリーなど。
練習と練習の間の時間が長い場合はカステラもオススメ！
手軽にエネルギーをチャージできるものを常備しておくと安心です。
③ 足りなくなりやすい栄養素
- 鉄：疲れやすい・集中力が続かない
→ レバー・赤身肉・あさり・ひじきなど - カルシウム＆ビタミンD：骨を強く
→ 牛乳・チーズ・ししゃも・きのこなど - 炭水化物：動くためのエネルギー
→ ごはん・うどん・バナナなど
毎日の食事に「色の違うおかず」を少しずつ足すだけで、
自然と栄養バランスが整っていきます。
④ 忙しい家庭でもできる“ちょい足し習慣”
「夕食の時間が遅くて、重いものは食べられない」
「朝は時間がない」
そんなときこそ、“無理せず続ける工夫”を。
- ごはんにツナや鮭を混ぜて「具入りおにぎり」に
- 味噌汁に豆腐やわかめをプラス
- 牛乳を豆乳に変えてたんぱく質アップ
- パンだけなどになる場合はプロテインも飲んでも〇
小さな工夫を積み重ねることで、
自然と「強くて元気な体」を育てることができます。
⑤ まとめ：食事は“がんばる力”の土台
スポーツをしている子どもにとって、
食事は“体づくり”だけでなく“がんばる気持ち”を支える力にもなります。
毎日のごはんで、
「おいしいね」「今日も頑張ったね」と声をかけること。
それが、子どもにとっていちばんのエネルギー源です。
完璧でなくて大丈夫。
今日からできる“ちょっと意識する”食事で、
お子さんの成長とがんばりを一緒に応援していきましょう🌱
🪄次回予告
次の記事では、**「試合前の朝ごはん」**について詳しくご紹介します。
消化の良さ・エネルギー補給・時間配分など、
“試合当日の朝に迷わないコツ”をお伝えします！
