〜疲れを翌日に残さない“ゴールデンタイム”の食べ方〜
はじめに：帰ってきたらヘトヘト…そのまま寝ちゃいそう？
夕方の練習から帰ってくると、
「お腹すいた〜！」とバタバタしながらも、
気づけばもう寝る時間が近い…なんてこと、よくありますよね。
小学生のスポーツキッズは、
大人が思う以上に筋肉を使い、エネルギーを消耗しています。
その日の疲れを明日に残さないために重要なのが、
“練習後30分以内の回復ごはん”＝ゴールデンタイムです✨
なぜ練習後30分が「ゴールデンタイム」なの？
運動した直後の体は、
●エネルギーを使い切り
●筋肉の繊維が微細にダメージを受け
●水分とミネラルが失われ
“補給を待っている状態”。
この時、
**炭水化物（エネルギー）＋たんぱく質（筋肉修復）**をセットで取ると、
吸収効率がぐんと上がるのです。比率は１：３が理想。
逆に、ここでほとんど食べないまま寝てしまうと…
翌日の疲れ・集中力低下につながることも。
まずは「エネルギー＋たんぱく質」を軽く補給
練習から帰ってすぐのタイミングでは、
**“軽く食べられて、消化に負担がないもの”**が理想です。
🔹すぐ出せる回復ごはん例
- ツナおにぎり ＋ 牛乳
- バナナ ＋ ヨーグルト
- 豆乳 ＋ カステラ
- 納豆ごはん（小盛り）
- 肉まん
- フルーツ入り飲むヨーグルト
- チーズ ＋ 食パンひと切れ
ポイントは、
「重すぎず・すぐ食べられる・栄養がシンプル」。
「夜ごはんが遅い」「食欲が落ちている」
そんな時にも使いやすい組み合わせです。
その後の“夜ごはん”は、消化の良い温かいものに
回復ごはんでひと息ついたら、
帰宅後の流れに合わせて“本番の夕食”を。
練習後の体は疲れているので、
温かい汁物＋やさしい味が食べやすくなります。
🔹夜ごはんにおすすめ
- 具だくさん味噌汁（豆腐・野菜・わかめ）
- うどん＋卵
- 鶏むね肉の照り煮
- サバの味噌煮（小学生はごはんとよく合う）
- オムライス（エネルギー＋たんぱく質が取りやすい）
疲れている日は、
「一品でバランスが取れるもの」がラクで続けやすいです。
足りなくなりやすい“水分・ミネラル”も忘れずに
練習後は喉が乾いていなくても、体の中は水分不足。
- 水
- 麦茶
- スポーツドリンク（夏・高強度の日）
を意識してとりましょう。
「味噌汁」や「スープ」は水分＋ミネラル補給になるので
夜ごはんと相性抜群です。
我が家の「ラクちん回復ルーティン」
🕔 帰宅
🕠 回復ごはん（おにぎり＋牛乳）をパッと出す
🕕 お風呂
🕖 夜ごはん（具だくさんスープ＋軽い主菜＋果物）
🕗 明日の準備
🕘 就寝
回復ごはんは冷蔵庫に“置いておく”だけで◎
親の負担が減ると、子どもの習慣も自然と続きます。
まとめ：その日の疲れを、その日のうちに回復
練習後30分の“ちょこっと補給”は、
お子さんの体を守り、
「明日もがんばれる力」につながります。
完璧なメニューより、
続けられる習慣が一番の栄養。
今日の一口が、
明日の元気や成長につながっていきます🌟
