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強い体をつくるためのコツと、簡単補食レシピ
スポーツをがんばっている子どもの体は、毎日フル稼働。
だからこそ、ケガをしないための「体づくり」がとても大切です。
「毎日ちゃんと食べてるし大丈夫！」
そう思っていても、成長期は栄養がどんどん使われてしまいます。
食事は、子どもの“もうひとつのトレーニング”
今日から一緒に、ケガに負けない体を作っていきましょう✨
ケガ予防に必要な5つの栄養素
| 栄養素 | どんな役割？ | 食べやすい食品例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉・骨・靭帯の材料 | 肉、魚、卵、豆腐、納豆 |
| カルシウム | 骨を丈夫にする | 牛乳、小魚、チーズ |
| ビタミンD | カルシウムの吸収UP | 鮭、卵、日光浴 |
| 鉄 | 持久力・集中力をキープ | 赤身肉、レバー、ほうれん草 |
| ビタミンC | 傷の回復＆疲労回復 | 果物、野菜 |
「これ足りてないかも？」と思ったら、補食でちょこっとプラスしてみましょう💡
補食ってなに？
練習前後や帰宅後に食べる 小さな食事のこと。
筋肉の回復やパワー補充にとっても大事です✊
👉ポイント
- 食べ過ぎない（軽めでOK）
- 炭水化物＋たんぱく質の組み合わせが◎
- 練習後は30分以内が理想！
今日から作れる！簡単補食レシピ
おうちにあるものですぐできるメニューを集めました✨
レシピ①「ツナチーズおにぎり」
材料
- ごはん 120g
- ツナ 1/2缶（ノンオイル推奨）
- ピザ用チーズ 少量
- しょうゆ少し
作り方
全部混ぜてにぎるだけ！
→ たんぱく質とカルシウムがしっかり取れて、持ち運びもラク♪
レシピ②「飲むヨーグルトバナナ」
材料
- 飲むヨーグルト 100ml
- バナナ 1/2本
混ぜるだけでも、別々に食べてもOK
→ 筋肉とエネルギーを同時補給！
レシピ③「大学いも風スイートポテト」
材料
- さつまいも（レンチン）
- 砂糖すこし
- バターちょっぴり
- 黒ごま
作り方
つぶして丸めて、ごまをぱらり。
→ エネルギー源＋ビタミンCで回復ナイス！
レシピ④「サラダチキンのスティックサンド」
材料
- ロールパン（小）
- サラダチキン
- レタス
はさむだけ！
→ 高たんぱくで疲れた筋肉のお助け役！
レシピ⑤「りんご＋チーズ」
カットりんごとチーズをセットで♪
→ ビタミン×カルシウムのケガ予防ゴールデンコンビ🍎🧀
🚫ケガしやすくなるNG習慣
| NG | よくある理由 | どうする？ |
|---|---|---|
| 朝食抜き | 寝坊…食欲ない… | バナナだけでもOK！ |
| 菓子パン＆ジュースばかり | 手軽さ重視 | 週2回までに |
| 水分不足 | 忘れがち | 水筒を大きく！ |
ちょっとの積み重ねが、強い体をつくる
完璧じゃなくていいんです。
「少しずつ」足していけば、結果は必ずついてきます。
ママ・パパの愛情たっぷりの食事が
子どもの未来の体を作っていますよ✨
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